עצמי

כיצד להשיג התחת גדול יותר: 20 טיפים למיצוק השלל שלך

איך להשיג התחת גדול יותר

ימי הקתות השטוחות חלפו, ואם אתה מוכשר באופן טבעי באזור התחתון, אתה בטח כבר שמח!כמובן, אם אין לך בדיוק מסיבית,ישבן יציב, אולי אתה לא מרגיש כל כך מאושר.



יש חדשות טובות, אז אל תדאג. באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, ניתן בהחלט לבנות את התחת הגדול הענקי, העגול ומושך את העין של חלומותיך! תמצצי, קיםקרדשיאן -יש קת חדשה בעיר, והיא הקת שלך.




קָשׁוּר: נשים אומרות עם תחת גדול יותר הן חכמות ובריאות יותר


אבל כדי ללמוד איך להשיג קת גדול יותר, אתה צריך להבין שזה לא קל כמו לעשות כמה סקוואט מדי פעם. עליכם לדעת באמת מה אתם עושים, ומכיוון שכמעט אף אחד מאיתנו לא עשיתי, אספתי 20 טיפים מדהימים ויעילים ממומחים בכל מקום כדי לעזור לכם להבין את הדרך הטובה ביותר להשיג את הגדול תחת החלומות שלך.

1. גשרים תחתיים

בצע 15 חזרות של התרגיל הזה בין פעמיים לחמש פעמים בשבוע והוא ייתן לך מאחור חזק ורב-גוני. המשך כך ותראה תוצאות בעוד כארבעה שבועות. לא עלוב מדי.

2. משקולות כבדים

דרך GIPHY



אמנם יש יתרון מובהק לשימוש במשקולות קלים ולתרגול יותר חזרות, אך זה לא יעזור לחזק את השלל שלך. התחת שלך יגדל רק כשהוא מתחזק, מה שאומר שאתה צריך להיות מוכן להוסיף עוד משקל ככל שהוא מתרחב.

3. להשתנות

אל תקפידו על שגרה. במילותיו האלמותיות של אלברט איינשטיין, לעשות את אותו הדבר שוב ושוב ולצפות לתוצאות שונות הוא ההגדרה של אי שפיות. גופך מתרגל לאימוני משקולות, אז גוו את השגרה שלך, קח ימי חופש והמשיך לאתגר את עצמך.

ציטוטים של גברים טובים

4. יומן אימונים

בטח, ניהול יומן לא מתאים לאף אחד, אבל אם אתה רציני לגבי בניית שלל, אתה באמתצריךלשמור יומן. זה יעזור לך להתוות את ההתקדמות שלך וליידע אותך מתי הגיע הזמן להוסיף עוד משקל או לתבל את השגרה שלך.



5. סקוואטים של ATG

תרגיל נהדר נוסף. אם אתה רוצה לבנות את התחת שלך, בצע את הסקוואטים הנהדרים האלה המומלצים על ידי מומחים. עבודה עם משקל תוך ירידה קרקעית ככל שתוכל היא דרך נהדרת לבנות את המאחור.

6. ספרינטים

דרך GIPHY



גוון והוספה לאותו התחת עם תרגילי הרמת משקולות הם לא הדרך היחידה לישבן גדול יותר. התאמן בריצות במעלה הגבעות למינון שריפת שומן של כוח מגביר תחתון.

7. בועט בעצמך

אדריאן בראיינט , מומחה לבניית קת, אומר כי לא משנה באילו תרגילי קת תבחרו כל עוד תקחו את זה עד הקצה! 'אתה יכול לעשות 2 תרגילים (ל -3 עד 6 סטים כל אחד) על ידי ביצוע דחף הירך או גשר התחת אבל יותר לא טוב יותר! התמקדו בניסיון להגיע לאימון איכותי שבו תרגיל התחת אחד פשוטו כמשמעו בועט בכם **! '

ביו של במבי סוויז

8. קח יום או יומיים

בראיינט גם אומר שהמפתח לעכוז גדול יותר לוקח יום או יומיים. 'אימון יותר מזה למעשה יאט את תהליך בניית התחת כי אתה לא נותן את זהglutes(שרירי התחת שלך) מספיק זמן לנוח, להתאושש ולצמוח. '

9. משתנים מהסקוואטים

גורו כושר לארי טוהיג אומר, 'תחשוב על סקוואט, על סקוואט מפוצל, על סקוואט בולגרי, עליית מדרגה ודדליפט. תרגילים אלה מפעילים יותר משריר הגלוט, ומספקים יותר דפיקות בשביל הכסף שלך. אני אוהב גם וריאציות גישור והארכות יתר. לא הייתי מבזבז זמן עם תנועות בידוד קטנות יותר למרות שהם עשויים 'לשרוף' את שריר התחת, מכיוון שאין להם השפעה רבה כל כך. '



10. גלוטות מטרה

Twohig אומר גם כי הקפד להקדיש לפחות יומיים בשבוע לאימונים הממוקדים על התחת שלך כדי לראות תוצאות. 'באופן כללי, התנועות הגדולות יותר [כמו סקוואט ודדליפט] צריכות להתבצע פעמיים-שלוש בכל שבוע.'


קָשׁוּר: 8 בחורים אמיצים חושפים את מה שהם באמת חושבים על בנות עם תחת גדול


11. תסתכל על זה

דרך GIPHY

נכון, איך אפשר לשפר את התחת אם לא מסתכלים על זה? טרייסי מאלט , מומחה לעכוז של הכוכבים, אומר, 'אם אתה מכוון לחלק גוף, ודא שאתה יכול לראות אותו בבגדים שאתה לובש.'

12. קנו משקולות

משקל גופך האישי יכול לעשות הרבה, אבל בשביל קצה מסיבי באמת תצטרך להשקיע במשקולות רציניים. טום הולנד אמר המאמן, 'אתה תעבוד שלךglutesקשה יותר ולשרוף יותר קלוריות 'אם אתה משקיע במשקלים אמיתיים.

13. נסה את הכלל של 30 שניות

אם אתה עושה lunges ו squats במשך שנים ועדיין לא רואה תוצאות, יש סיבה. השתמש בכלל של 30 שניות: לפני שאתה יוצא מהכריעה או מהזינוק, תן לעצמך ספירה עד 30 שניות. להתענג על כוויית השלל!

14. הזן אותו

הרעב בעצמך לא יגרום לך לקבל התחת גדול יותר, אבל לא סתם לאכול זבל. אם אתה מתייחס ברצינות לבניית שלל, ודא שאתה מוסיף הרבה חלבון לתזונה שלך.

15. תחשוב חיובי

למעשה, אל תדמיינו רק את התוצאות שאתם רוצים לראות - הדפיסו אותם והדביקו אותם ביומן שלכם או הצמידו אותם ללוחות הפינטרסט שלכם! אם אתה יכול לראות תמונות שמעוררות אותך השראה, אתה כבר לפני המשחק.

16. הליכה וטון

דרך GIPHY

סוגי דומיננטים

תרז Iknoian, פיזיולוג תרגיל ומחבר של הולך מהר , יש דרך נהדרת להפוך אפילו הליכה למאמץ לבניית קת. בכל צעד שתעשו, התמקדו בשמירת העקב על הקרקע זמן רב ככל האפשר. זה הולך לבעוט את הגלוטות שלך בתוך זמן קצר בכלל.

17. פליאומטרי

גורו כושר מבוסס L.A. כריסטין בולוק הפכה את הקתות ההוליוודיות לעסק שלה. מבחינתה מילה אחת היא המפתח: פליומטרי.

פליאומטרי היא הדרך הטובה ביותר לחיזוק ובניית שריר רזה תוך פיצוץ שומן ושטיפת מערכת הלימפה להפחתת הצלוליט. זה יעיל יותר מסתם ריצה או רכיבה על אופניים מכיוון שצורות פעילות גופניות אלה נעות רק בתנועה קדימה. פליאומטרי כולל תרגילי כוח כמו קפיצה או אפילו ריקוד המעסיקים את הגלוטים בתרגילים רב-מישוריים, עובדים עליהם בכל הזוויות. '

18. חזור ליסודות

אל תתאמץ יתר על המידה וקפץ ישר לתרגילי בנייה קשים אינטנסיביים אם אתה לא מתאמן! התחל עם משהו פשוט כמו גשר בסיסי.

19. הליכון

אם אתם מחפשים מכונה אחת בחדר הכושר שתפעיל כמה שיותר מכםגלוטשרירים ככל האפשר, עליכם להשתמש בהליכון. בטח, זה אולי נראה תמים, אבל המכונה הקטנה הזו משתמשת בפועל ב -48.9 אחוז משרירי הגלוטה שלך! מדברים על אימון.

20. זכרו למה זה חשוב

פאולין נורדין מ תנ'ך התחת לתהילה יש טיפ נוסף לשלל גדול יותר שבהחלט כדאי לזכור. זכרו מדוע חשוב לבנות את התחת.

'הגלוטות שלך ממלאות תפקיד גדול ביציבה ובתנועות הבסיסיות ביותר. הם מורידים לחץ גם מגבך, אז אם יש לך בעיות גב, חשוב במיוחד לבנות glutes חזק . למרבה הצער, רוב האנשים יושבים על הישבן שלהם כל היום בעבודה, ולא משתמשים בכלל בגלוטים שלהם, אז דאגו לשלב מהלכים באימוני הכוח שלכם שמכוונים לגלוטים שלכם. '